Garam telah menjadi bagian yang tidak terpisahkan dalam kehidupan manusia, termasuk di Indonesia. Oleh karena itu, tidak heran apabila sering ditemukan kasus hipertensi atau tekanan darah tinggi di berbagai daerah. Hal ini salah satunya dikarenakan konsumsi garam yang berlebihan.
Ketika asupan garam terlalu banyak, maka dapat meningkatkan jumlah natrium dalam sel. Kelebihan natrium juga dapat mengganggu keseimbangan cairan dalam tubuh. Ketika cairan masuk ke dalam sel, maka kondisi ini dapat memperkecil diameter pembuluh darah arteri. Sehingga jantung perlu memompa darah lebih kuat. Ketika hal itu terjadi, maka dapat meningkatkan tekanan darah. Nah, saat tekanan darah naik, seseorang menjadi lebih berisiko terkena serangan jantung dan stroke.
Selain itu, darah tinggi dapat menyebabkan penyakit ginjal kronis, sehingga perlu diwaspadai
Bahaya Akibat Kekurangan Garam
Namun di sisi lain, kekurangan natrium juga dapat membhayakan tubuh. Asupan garam yang terlalu sedikit, dapat menyebabkan penyakit tertentu. Karena pada dasarnya tubuh manusia tetap membutuhkan asupan natrium dari garam.
Mengurangi asupan garam secara drastic, bisa membuat kandungan natrium dalam sel menjadi rendah. Sehingga hal ini menyebabkan fungsi natrium dalam menahan cairan di dalam sel menjadi terganggu. Ketika nilai osmotik cairan ekstraseluler turun maka bisa mengakibatkan terganggunya pengaturan suhu tubuh, kejang otot, kelelahan, lesu, mual, muntah, pusing hingga tubuh menjadi lemah.
Oleh karena itu pengaturan konsumsi garam harus tepat. Lalu, berapakah batas aman konsumsi garam sehingga tidak terjadi kelebihan atau kekurangan natrium?
Batas Aman Konsumsi Garam
Menurut Permenkes No. 30 tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji, anjuran konsumsi garam adalah 2.000 mg natrium per orang per hari. Jumlah itu setara dengan garam 1 sendok teh atau 5 gram bahan.
Kebutuhan natrium pada masing-masing orang memang bisa berbeda, tergantung usia dan faktor risiko. Angka 2.000 bisa digunakan sebagai batas ambang atas konsumsi garam per hari.
Batas Konsumsi Garam per Hari Menurut WHO
Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) juga memberikan rekomendasi batasan konsumsi garam per hari. Dikutip dari laman resmi WHO, berikut batas konsumsi garam per hari:
- Batas konsumsi garam per hari untuk orang dewasa adalah maksimal 5 gram atau kurang dari 1 sendok teh.
- Batas konsumsi garam untuk anak-anak (usia di bawah 15 tahun), disesuaikan dengan kebutuhan tubuh mereka. Dengan catatan, tidak melebihi batas konsumsi aman untuk orang dewasa.
- WHO tidak merekomendasikan pemberian garam kepada anak yang berada dalam periode pemberian ASI eksklusif (0-6 bulan) dan anak dalam periode pemberian makanan pendamping ASI (MPASI) yaitu usia 6-24 bulan.
WHO juga menghimbau agar semua garam yang dikonsumsi harus diperkaya dengan iodine atau yodium. Yodium adalah zat yang sangat penting untuk perkembangan otak pada janin dan anak kecil, serta mengoptimalkan fungsi mental orang pada umumnya.
Tips Mengurangi Kadar Gula Dalam Tubuh
- Kurangi garam dan tambah rasa makanan menggunakan rempah-rempah dan bumbu lain seperti bawang puth dan cabai. Tambahkan juga perasan air lemon, untuk membuat daging lebih lembut dan menonjolkan rasa makanan.
- Kurangi garam secara perlahan saat memasak selama beberapa minggu sehingga akan terbiasa. Hindari makanan cepat saji atau makanan kaleng.
- Gunakan sayur dan buah segar untuk memasak. Pilih makanan yang berlabel rendah garam atau tidak mengandung garam.
Itulah beberapa hal yang perlu diketahui tentang batas aman untuk konsumsi garam harian kita.